Jakarta, gradasigo — Kolesterol dalam makanan seringkali menjadi topik yang diselimuti kesalahpahaman di tengah masyarakat. Banyak orang secara otomatis menganggap semua makanan yang mengandung kolesterol tinggi sebagai sesuatu yang buruk dan harus dihindari demi kesehatan jantung. Padahal, faktanya tidak semua kolesterol yang terkandung dalam makanan bersifat merugikan bagi tubuh manusia.

Seperti diketahui, kolesterol dalam tubuh dan makanan umumnya dikategorikan menjadi dua jenis utama. Pertama, high-density lipoprotein (HDL), yang sering disebut sebagai kolesterol baik karena membantu mengangkut kolesterol dari seluruh tubuh kembali ke hati untuk dikeluarkan. Kedua, low-density lipoprotein (LDL), yang dikenal sebagai kolesterol jahat karena dapat menumpuk di dinding arteri dan membentuk plak, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Faktanya, bagi kebanyakan orang sehat, mengonsumsi makanan sehat yang secara alami mengandung kolesterol tinggi tidak selalu berbahaya. Justru, banyak dari jenis makanan ini yang merupakan sumber nutrisi penting, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan optimal.

Meskipun demikian, para ahli nutrisi tetap mengingatkan pentingnya memperhatikan porsi dan konteks pola makan secara keseluruhan. Makanan sehat sekalipun harus dikonsumsi dengan bijak dan seimbang sebagai bagian dari diet yang bervariasi agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal tanpa menimbulkan risiko kesehatan yang tidak diinginkan, terutama bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu.

Lalu, apa saja makanan sehat yang sebenarnya memiliki kadar kolesterol tinggi, yang mungkin selama ini Anda hindari karena mitos yang keliru? Dilansir dari berbagai sumber kredibel seperti Verywell Health dan Healthline, beberapa makanan seperti telur, udang, dan daging sapi termasuk dalam kategori ini. Mereka tinggi kolesterol tetapi juga kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi bermanfaat lainnya.

Berikut adalah penjelasan lebih lanjut mengenai beberapa makanan sehat dengan kadar kolesterol tinggi yang penting untuk diketahui:

1. Telur: Sumber Protein Berkualitas Tinggi yang Kaya Kolesterol

Telur adalah salah satu makanan yang paling sering menjadi sorotan dalam diskusi mengenai kolesterol makanan. Memang benar, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 189 mg kolesterol. Jumlah ini relatif tinggi dibandingkan dengan banyak makanan lainnya, sehingga seringkali memicu kekhawatiran terkait dampaknya terhadap kesehatan jantung.

Namun, narasi mengenai telur dan kolesterol ini telah mengalami pergeseran seiring dengan berkembangnya penelitian. Sejumlah studi besar menunjukkan bahwa konsumsi telur, bahkan dalam jumlah moderat setiap hari, tidak selalu meningkatkan risiko penyakit jantung pada sebagian besar orang sehat. Telur, bagi mayoritas individu, tidak terbukti secara langsung memicu peradangan kronis atau menaikkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) secara signifikan.

Meskipun demikian, penting juga untuk mencermati temuan berbeda. Sebuah studi berbasis meta-analisis yang dimuat dalam jurnal Nutrition pada tahun 2020 oleh Man Yun Li dan rekannya, menyimpulkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah yang sangat tinggi dan dilakukan dalam jangka panjang dapat berpotensi meningkatkan kadar LDL pada orang sehat, sehingga secara teoritis dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap kolesterol makanan dapat bervariasi antar individu.

Di sisi lain, terlepas dari kandungan kolesterolnya, telur tetap merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Protein dalam telur mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur juga kaya akan berbagai nutrisi penting lainnya, seperti vitamin D yang krusial untuk kesehatan tulang dan kekebalan, selenium sebagai antioksidan kuat, dan vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan fungsi imun. Semua nutrisi ini diketahui berperan penting dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis.

Kesimpulannya, bagi kebanyakan orang sehat, konsumsi telur tetap aman dan bahkan sangat bermanfaat jika dilakukan dalam jumlah yang wajar (misalnya, satu butir per hari bagi sebagian besar orang) dan sebagai bagian dari pola makan seimbang yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan sumber protein lainnya.

2. Udang: Rendah Lemak Jenuh, Tinggi Kolesterol dan Nutrisi Laut

Udang adalah hidangan laut yang sangat populer dan dianggap sehat karena profil nutrisinya. Udang dikenal rendah lemak jenuh, namun tinggi akan protein berkualitas. Selain itu, udang juga merupakan sumber vitamin B12, mineral seng (zinc), dan selenium yang baik. Vitamin B12 penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah, seng mendukung fungsi kekebalan, dan selenium berperan sebagai antioksidan.

Namun, udang juga mengandung kadar kolesterol yang relatif tinggi, yaitu sekitar 135 mg per 85 gram porsi yang dimasak. Kandungan kolesterol inilah yang kadang membuat sebagian orang ragu untuk mengonsumsinya.

Meskipun tinggi kolesterol, beberapa analisis menunjukkan bahwa konsumsi udang dalam konteks pola makan sehat, terutama bagi individu yang memiliki kadar HDL (kolesterol baik) yang tinggi, diyakini dapat berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Ini kembali menggarisbawahi bahwa dampak kolesterol makanan tergantung pada konteks diet secara keseluruhan dan kondisi metabolik individu.

3. Ikan Sarden: Kaya Omega-3 dan Vitamin D

Ikan sarden, terutama yang dikemas dalam kaleng, adalah sumber nutrisi yang luar biasa meskipun memiliki kandungan kolesterol yang tidak sedikit. Sekaleng ikan sarden seberat 99 gram disebut bisa mengandung sekitar 131 mg kolesterol.

Namun, nilai gizi ikan sarden jauh melebihi angka kolesterolnya. Makanan laut kecil ini sangat kaya akan vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Sarden juga merupakan sumber kalsium yang baik, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak.

Yang paling penting, sarden adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik. Asam lemak omega-3 dikenal luas manfaatnya dalam membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke.

Meskipun sehat, para ahli umumnya menyarankan untuk mengonsumsi ikan sarden tidak lebih dari dua porsi (sekitar 85 gram per porsi) dalam seminggu. Hal ini untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang dan menghindari potensi paparan logam berat yang mungkin terkandung dalam ikan laut, meskipun dalam jumlah kecil pada sarden.

4. Organ Dalam Hewan (Jeroan): Padat Nutrisi dengan Kolesterol Tinggi

Organ dalam hewan, atau yang lebih dikenal dengan sebutan jeroan, seperti hati, jantung, dan ginjal, seringkali dihindari karena reputasinya sebagai makanan tinggi kolesterol. Namun, jeroan adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi di planet ini.

Hati sapi, misalnya, adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat kaya, termasuk vitamin B12, zat besi heme yang mudah diserap, vitamin A, serta mineral seng (zinc). Hebatnya lagi, hati sapi relatif rendah kalori dan lemak, terutama lemak jenuh, jika dibandingkan dengan potongan daging merah lainnya.

Dalam 85 gram hati sapi yang dimasak, bisa mengandung jumlah protein yang signifikan, zat besi, dan seng yang memenuhi sebagian besar kebutuhan harian. Namun, perlu diperhatikan bahwa porsi 85 gram hati sapi juga mengandung sekitar 333 mg kolesterol.

Meskipun angka kolesterolnya tinggi, beberapa penelitian telah mengejutkan dengan menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi jeroan dalam jumlah moderat memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang atau tidak mengonsumsi jeroan sama sekali.

Hal ini mungkin terkait dengan profil nutrisi jeroan yang sangat kaya, termasuk antioksidan dan vitamin yang mendukung kesehatan jantung. Tentu saja, penting untuk mengonsumsi jeroan yang berasal dari hewan yang sehat dan diproses dengan cara yang higienis.

5. Keju: Sumber Kalsium dan Protein dari Olahan Susu

Keju, produk olahan susu yang digemari banyak orang, juga mengandung kolesterol. Misalnya, sepotong keju Swiss seberat 22 gram bisa mengandung sekitar 20 mg kolesterol. Kandungan kolesterol bervariasi tergantung jenis keju dan kadar lemak susunya.

Meskipun mengandung kolesterol, keju tetap merupakan sumber nutrisi yang baik, terutama kalsium, protein berkualitas tinggi, dan fosfor. Kalsium dan fosfor penting untuk kesehatan tulang dan gigi, sementara protein berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Konsumsi keju, seperti produk susu lainnya, dalam jumlah moderat sebagai bagian dari diet seimbang umumnya tidak menimbulkan kekhawatiran kesehatan bagi kebanyakan orang. Pilihlah jenis keju yang tidak terlalu tinggi garam atau lemak jenuh berlebihan jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

6. Yogurt Penuh Lemak: Fermentasi Baik untuk Kesehatan Metabolik

Yogurt penuh lemak adalah makanan lain yang kaya akan kolesterol, namun juga kaya akan nutrisi dan probiotik yang bermanfaat. Secangkir yogurt penuh lemak (sekitar 245 gram) bisa mengandung sekitar 31,8 mg kolesterol.

Meskipun mengandung lemak dan kolesterol, riset ilmiah terbaru semakin banyak yang menunjukkan manfaat kesehatan dari produk susu fermentasi penuh lemak. Berdasarkan riset yang dilakukan oleh para ilmuwan, peningkatan asupan produk susu fermentasi penuh lemak, seperti yogurt dan keju tertentu, ternyata berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Proses fermentasi dalam yogurt menghasilkan senyawa-senyawa bermanfaat dan probiotik yang dapat mendukung kesehatan pencernaan dan metabolisme, yang pada gilirannya dapat berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular dan metabolik secara keseluruhan.

Penting untuk diingat bahwa dampak kolesterol makanan terhadap kadar kolesterol darah sangat bervariasi antar individu. Bagi sebagian besar orang, kadar kolesterol darah lebih banyak dipengaruhi oleh asupan lemak jenuh dan trans, serta faktor genetik dan gaya hidup, dibandingkan dengan jumlah kolesterol yang langsung dikonsumsi dari makanan.

Oleh karena itu, daripada hanya berfokus pada menghindari makanan berkolesterol tinggi, pendekatan yang lebih efektif untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan menerapkan pola makan sehat secara keseluruhan. Ini berarti memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, sumber protein tanpa lemak, ikan berlemak (kaya omega-3), serta membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, gula tambahan, dan garam berlebihan.

Makanan-makanan yang disebutkan di atas – telur, udang, sarden, jeroan, keju, dan yogurt penuh lemak – dapat menjadi bagian dari diet sehat jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan seimbang, mengingat kandungan nutrisi penting lainnya yang mereka tawarkan. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk mendapatkan saran diet yang dipersonalisasi sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda.